郭育祥（自律神經失調症協會理事長）
三大基礎呼吸法
練習呼吸最忌諱就是「沒掌握精髓，只模仿樣子」，這樣效果會相當有限。在大家用呼吸調解老毛病之前，先針對最常見的三種呼吸法：「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」，一一介紹，讓大家了解怎麼樣的方法，才較理想、正確。
這是呼吸最基礎的三大方式，希望大家能逐一練習，找出令自己感到最合適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來，讓深呼吸成為一種習慣。
進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。
胸式呼吸練習
胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式，每人每天大概會進行上萬次。雖然，大家對胸式呼吸非常熟悉，但熟悉不代表就知道該如何正確進行。
打個比方，我們每天都會走路，可偏偏很多人走路姿勢不正確，最後不是腰痠、腿痠，就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習胸式呼吸的道理就在這。仔細想想，既然我們每天都在呼吸，呼吸錯誤跟正確，所帶來的影響自然不再話下。
練習胸式呼吸，主要是幫助培養良好的呼吸習慣。雖然它不像腹式呼吸般，可以達到按摩腹腔內臟的效果，但胸式呼吸能幫助打開胸腔，能刺激心臟、肺臟，此外，也能讓呼吸品質更好。
步驟：
1.採坐姿，雙手自然放在大腿上，收小腹，抬頭挺胸，胸部自然舒展。
2.先吐一口氣，再用鼻子緩慢吸氣，此時你會感覺到胸部慢慢鼓起，吸到適度飽滿即可。
3.用鼻子慢慢吐氣，此時胸部慢慢回縮，吐到自然停止即可。
4.重複步驟二至六次，一共進行十五分鐘。
胸式呼吸重點：
˙吸氣時，胸部鼓起；呼氣時，胸部回縮。
˙維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔出入氣息不平衡，代表體內也不平衡。慢慢調整氣息，糾正體內的不平衡。
˙吸氣時，不需要吸到百分之百。聽身體的話，身體告訴你吸夠了就好。若刻意吸滿，會造成氣息壅滯，影響呼吸流暢度。
˙吐氣跟吸氣一樣，不需要吐到百分之百。若將胸腔內的空氣全吐盡，不僅可能影響呼吸的轉換，還可能造成不適喔！
腹式呼吸練習
腹式呼吸對多數人來說，是較為陌生、困難的呼吸方式，尤其是女性朋友。因為生理構造的不同，男性朋友在平躺時，較容易使用腹式呼吸，女性朋友則維持胸式呼吸。
一開始練習時，如果有難以完成的感覺，千萬不要氣餒。別給自己太大的壓力，不需要求完美，只要盡力做到讓氣息往下即可。就算覺得肚子沒有鼓起，也無所謂。慢慢練習，時間一久自然能看到成效。
腹式呼吸不論是坐著、站著或著躺著，都可以進行。不過，針對初學者而言，躺著練習可能是比較理想的選擇。平躺時，我們的肩膀跟胸部會自然平貼在地上，若練習時，使用錯誤的呼吸部位（例如用胸腔呼吸），很容易就能查覺。這樣的姿勢，方便初學者邊練習，邊調整，並且能幫助大家更快速抓到腹式呼吸的訣竅。
腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，有益健康。此外，也有助於調節自律神經、穩定內分泌。一直以來，我非常鼓勵身邊的人練習腹式呼吸。
只要能持之以恆，你就會發現自己愈來愈容易放鬆，身體愈來愈舒適。所有自律神經造成的不適，慢慢會消失。不僅身體健康，心理也跟著健康起來！
步驟：
1.仰躺在地上，雙腳自然張開，與肩同寬。一隻手輕鬆放在地上，一隻手自然擺在肚子上。
2.稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來，此時肚子會有點往下凹陷。
3.吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓空氣氣流往肚子跑，此時肚子會有點鼓起。
4.等吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣。
5.重複吸氣與呼吸，共進行五分鐘。
腹式呼吸重點：
˙吸氣時，腹部鼓起；呼氣時，腹部回縮。
˙鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用嘴巴吸氣，氣息容易留在胸腔，增加練習困難度。
˙肩膀盡量維持不動。
˙肚子自然漲起，不要刻意鼓起肚子。
˙吸吐時間最好都能維持五秒，若有困難，則起碼維持四秒。一般最佳吸吐頻率為四至六秒。
學會了三大基礎呼吸法，我們就可以運用這三大呼吸法的不同變化，來解決許多甩不掉的老毛病。
胸腹呼吸練習
胸腹呼吸是胸式呼吸的進階版，也是不錯的呼吸方式。藉由胸腔與腹腔的同時延展，我們所吸入的空氣量增大，身體所獲得的能量相對提升。
胸腹呼吸比較適合站著或躺著練習。躺著練習時，你可以試試看，在肚子跟胸腔上擺一本書，藉由觀察書本的起伏，來判斷自己的練習是否正確。
練習時，不需要太過介意胸腔與腹腔是不是同時鼓起，「胸腔先鼓起，腹部再鼓起」、「腹部先鼓起，胸腔再鼓起」、「胸腔、腹部一起鼓起」三種方式都是可接受的。重點是記得要放鬆你的橫膈膜，讓腹部一起參與呼吸。
步驟：
1.採站姿。雙腳打開，與肩同寬。
2.稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來。
3.吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。
藉由想像力，讓氣息緩緩進入胸腔與腹腔，此時胸腔跟腹腔會稍稍鼓起。
4.等到吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣，此時胸腔跟腹腔會一起回縮。
5.重複練習，共進行十分鐘。
胸腹呼吸重點：
˙吸氣時，胸、腹部鼓起；呼氣時，胸、腹部回縮。
˙鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用鼻子吸氣才能讓吸氣的氣息緩慢、深入。
˙吸氣別過滿，呼氣別過盡。吸到全然飽滿，吐到全部淨空，會增加呼吸練習的困難度。
˙採用胸腹呼吸時，流暢度的掌控難度更高，若吸太滿、呼過盡，也不利於練習。
留言列表
