田中宏曉
你是否一而再地勒緊褲腰帶節食減肥，卻總是屢戰屢敗，要不了多久又復胖？你是否明知道多動才是減肥的不二法門，可是總為生活忙到沒時間、沒體力？再說，你或許本來就不是運動的料。
這可能是很多現代人不運動的共同心聲。
不過，現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件，各位甚至不必刻意挪出寶貴時間來運動，只要撿拾每天的零碎時間就能辦到，而且即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤，這就是我要向大家鄭重推薦的「跑走減肥法」（Slow Jogging Diet）。
＜持之以恆＞跑走減肥法 瘦得健康有型
「跑走減肥法」的方法很簡單，就是先慢慢跑步一分鐘，再稍微快走30秒鐘，以此做為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複40組，每日累加起來就完成了一小時的運動。如果天天持續不輟，累積的效果不容小覷。
我們的目標雖然是每天跑步一小時，但是大可不必一口氣完成。上班途中、工作空檔往返洗手間的時候、外出購物的半路上……隨時隨地想到就做，轉眼便輕鬆累積了一小時的運動時間。
剛開始先從每天20分鐘做起，習慣了這種「跑帶走」的超慢跑減肥法以後，再逐漸加長時間即可。
絕大多數人一開始或許會不習慣，懷疑「跑這麼慢，行嗎？」總覺得這樣運動好像少了一點什麼，不過你只要每天反覆做足40組的超慢跑一分鐘＋快走30秒，必定可以瘦得健康有型。
＜這樣才正確＞7大重點 別跑得喘吁吁
跑走法的最大訣竅就是「縮小步幅」。一面數著1、2、3、4一面跑，以每數一次就踏出4步的節奏來跑最好。這麼一來，每一分鐘可以數到45，大約是180步。如果步幅太大，就會變成大步飛跨而無法維持正確的節奏。有意識的縮小步幅，雙腳一小步一小步的左右輪流觸地，這才是正確的跑法。
萬一感到絲毫的喘不過氣或是吃力，就表示你跑太快了，請試著再跑慢一點。或者，也可以請別人陪伴走在你身邊，讓你配合對方步行的速度來跑，會更容易掌握正確的速度感。
以下為大家依序解說跑走法的7大重點。
保持自然呼吸：不要刻意調整呼吸，聽任身體自然呼吸就好。會感到氣喘吁吁就不對了。
下巴抬高：收下巴跑步容易變成腰彎駝背的姿勢，應該抬起下巴，讓視線朝上。
雙臂自然擺動：不要刻意大幅度擺盪手臂，讓雙臂在體側自然擺動就好。
縮小步幅：縮小步幅，跨出的每一步應該比自己平日慣用的步幅小。
雙腳有如運行在兩條軌道上：想像左右腳分別在兩條軌道上前進。
用前腳掌著地：不要用腳跟著地，而是用前腳掌的腳跟著地。
用微笑的節奏跑步：記得不要拚快，保持輕鬆愉快的步伐就好。
＜隨時可做＞不能跑步時 原地踏步也行
天氣不好的時候，不能到戶外跑步；受傷或手術後等身體不方便時，也不宜跑步。這時，建議大家改在室內進行原地踏步。踏步時，大腿必須抬高，讓膝蓋彎曲呈九十度直角，左右腳輪流交替踏步。
每次踏步一分鐘，每分鐘以踏步60至120步為宜，只要一天累計踏步至60分鐘，就可以達到運動功效。
因為是原地踏步，所以並不需要大空間。如果是在辦公室，只要利用午休等的休息時間，站在辦公桌旁就可以進行。我則是在自己的研究室放一台踏步梯，想到就過去踩一踩，進行上下階梯踏步運動。在家時，利用刷牙的時間也可以運動。而如果看電視一小時，利用廣告的零碎時間做個6到7分鐘的運動也不成問題。唯獨生病的人，為求謹慎起見，還是應該先徵詢醫生的許可再運動，會比較妥當。
＜達人小檔案＞田中宏曉
東京教育大學體育學部畢業，醫學博士。福岡大學運動科學部運動生理學研究室教授、福岡大學身體活動研究所所長。
專長運動生理學，以肥胖及動脈硬化性疾患等的疾病治療和預防、增進健康、提升競技力的有效運動處方相關基礎及應用為研究主題。自1970年起服務於福岡大學體育學部運動生理學研究室，發表「微笑節奏」的跑步訓練成果。46歲起更活躍於馬拉松活動。著作《日本醫學博士教你90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》即將在台上市。
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