想要解決惱人的足底筋膜炎,一定要從日常生活著手,以下便是日常生活護足的原則:

原則一:減少足部衝擊性活動

跳躍與跑步,盡量少踩硬地板及用力踏地;長期站立工作者,穿著合適鞋子,並間歇性休息。

原則二:控制體重

全身的重量都要經由雙足來承受,如果能控制體重,便可減輕足部負擔。此外,少搬重物也可減少足部的負擔。

原則三:多熱敷

路走多了覺得腳底脹痛,可泡熱水或局部熱敷,一天數次,每次約10至15分鐘,可緩解疼痛。

原則四:腳底按摩要小心

很多人喜歡找人做腳底按摩,還誤以為「愈痛愈好」,結果按出足底筋膜炎。提醒民眾在接受腳底按摩時,千萬不要硬著頭皮忍痛,疼痛難耐時,一定要請按摩師放輕力道或停止。

原則五:勿走健康步道

有足底筋膜炎的患者,千萬不能靠走健康步道解決足部疼痛,因為這反而會加重發炎情況。所以有此毛病的人,最好不要赤足踏地,同時,避免行走於凹凸不平路面。

原則六:睡覺時使用腳部護木

睡覺時,在腳底放一塊護木,讓腳踝保持九十度,不要向下放,這樣筋膜就不會這麼緊了,起床的第一步也比較不會疼痛。

有足底筋膜炎的人,最好每天做簡單腳底拉筋的運動,幫助舒緩筋膜、小腿肚,讓肌肉增加彈性。

足底筋膜按摩術

足部放鬆,用大拇指上下按壓腳掌後端足底筋膜至感覺微痠即可,每天數次,每次1~2分鐘。此動作可舒緩筋膜緊張,促進足底血液循環。

足底筋膜牽拉術

足部放鬆,一手固定腳跟,另一手握住腳趾,用力將腳趾向上扳至筋膜感到拉扯感為止,持續15秒,重複10次,每天施做數次。此動作可舒緩筋膜緊繃,增加筋膜彈性。

延續上述動作,再將腳板往上扳,直到筋膜及小腿肚有拉扯感為止,持續15秒,重複10次,每天施做數次。

台北醫學大學附設醫院神經外科主治醫師羅文政指出,嚴格說起來,足底筋膜炎患者日多,和「社會進步」大有相關。原因是,現代人大都踩在柏油路及水泥地上,缺乏天然泥土地的避震效果,加上鞋子軟度不夠的,鞋子在足弓部位的支撐力不足,很容易就罹患足底筋膜炎。

羅文政建議喜歡跑步的人,最好不要在大馬路、硬水泥地上跑步,以免跑出足底筋膜炎。而必須長時間站立的職業,更要慎選理想的鞋子,例如運動氣墊鞋、足弓特別加強支撐墊的淑女鞋(目前已有數個品牌有提供此類鞋款),此外,最好不要穿拖鞋,因為拖鞋無法像包鞋把後跟包覆起來,支撐度不夠理想。

一般說來,買鞋應注意兩大重點,一是鞋子是有包背的,可以像束腰一樣把腳踝底的脂肪組織包塑起來;二是鞋底要軟,才不會刺激足底筋膜痛點。

選購鞋子的原則如下:

1.鞋底不要太薄,如果太薄不能避震,建議加厚皮鞋底部,材質以軟韌者為優。

2.鞋墊最好具有支撐足部內足弓的凸起構造。

3.後跟鞋墊柔軟性要高,且具有吸震效果。並盡量少踩硬地板,以及避免用力踏地。

4.不要穿過高的高跟鞋,此外,超平的平底鞋也不適合,最好的高度為三至五公分左右。

5.鞋子前面要有足夠容納腳趾的空間,以腳趾用力頂到鞋的前端時,後跟部位還可以容納一隻手指為宜。

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